Ga je koemelk schrappen uit je eigen voeding omdat je borstvoeding geeft aan je kindje met koemelkallergie? Of ben je op zoek naar een plantaardige melkvervanger voor je kind? Eén ding blijft hetzelfde: je wordt geconfronteerd met een gigantisch aanbod aan plantaardige melkvervangers. Zoveel merken, zoveel soorten,… Zie jij door het bos de bomen nog? Laat me je even wegwijs maken in de jungle van plantaardige melkvervangers.

Waarvoor ga je je melkvervanger gebruiken?

De eerste vraag is: Zoek je een plantaardige melkvervanger om eenmalig te gebruiken, of zoek je echt iets om dagelijks te gebruiken in plaats van zuivel? Als het eens eenmalig is, kies dan wat jij het meest handig of lekker vindt. De voedingswaarde doet er dan niet zoveel toe. Natuurlijk is de ene melkvervanger beter geschikt voor een bepaalde bereiding dan de andere. Vandaag ga ik je helpen om een plantaardige melkvervanger te kiezen met een goede voedingswaarde.

Zoek een melkvervanger met calcium

Het allerallerbelangrijkste voor een goede plantaardige melkvervanger voor dagelijks gebruik is calcium. Je kan ook met andere voedingsmiddelen dan zuivel aan je calcium geraken, maar het is net wat minder eenvoudig. Als je dan toch voor een plantaardige melkvervanger gaat, kies dan eentje met toegevoegde calcium, of het nu voor jezelf of voor je kind is. Plantaardige melkvervangers bevatten van nature namelijk geen calcium, dat moet er aan worden toegevoegd.

Vroeger zei ik “Koop geen bio, want daar is sowieso geen calcium aan toegevoegd”. Een product mag immers enkel bio genoemd worden als alle ingrediënten van biologische oorsprong zijn, en dat is een toegevoegd calciummineraal niet. Maar in mijn zoektocht naar de perfecte melkvervanger vond ik heel wat bio-merken waar calcium aan is toegevoegd in de vorm van zeewieren. Zeewieren zijn namelijk echte calciumbommetjes. Melk met zeewier klinkt misschien niet heel smakelijk. Maar ik heb zelf een bio soja met toegevoegd zeewiercalcium geproefd, en dat smaakte helemaal niet gek. Dus eerste stap: Kijk of er calcium aan je plantaardige melkvervanger is toegevoegd. Bij een bio-plantaardige melkvervanger moet je dubbel zo goed kijken, want de kans is groot dat er geen calcium in zit. Voor wie van cijfertjes houdt: Ik heb 228 plantaardige melkvervangers tot in detail onderzocht, waarvan er 114 toegevoegd calcium hadden. Maar net de helft dus!

Er kunnen ook nog allerlei andere vitaminen en mineralen worden toegevoegd aan plantaardige melkvervangers. De meest voorkomende zijn vitamine B12, vitamine B2, vitamine D en vitamine E. Het hangt een beetje af van je totale voedingspatroon of je deze extra’s ook nodig hebt. Vitamine B12 komt enkel in dierlijke producten voor. Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het zeker interessant om een merk te kopen met toegevoegde vitamine B12.

Suiker, suiker, suiker…

Zowel voor jong als oud is het een pak gezonder om niet te veel toegevoegde suikers te eten en drinken. Ook daar zit heel veel verschil in bij plantaardige melkvervangers. Je hebt er waar echt sloten suiker aan zijn toegevoegd. Vaak zijn dat de soorten met een extra smaakje (chocolade, vanille, banaan,…) of worden ze “original” genoemd. Je hebt ook soorten met heel weinig suiker, zoals bvb ongezoete amandel of soja. En dan zijn er nog soorten waar toch redelijk wat suiker in zit zonder dat er extra suiker aan is toegevoegd. Rijst en haver zijn bijvoorbeeld van nature wat suikerrijker. Daarom ga je niet gemakkelijk een rijst- of haverdrank met 0 gram suiker vinden. Dus advies nummer 2: Kies voor een soort met zo weinig mogelijk suikers, liefst zonder toegevoegde suikers. 

Voor volwassenen vind ik het moeilijk om verder algemeen advies te geven. Plantaardige melkvervangers maken maar een deel uit van je totaal voedingspatroon. Eet je voor de rest calorie-, vet- en eiwitrijk (zoals veel volwassenen), kies dan voor een soort met weinig eiwitten en vetten, zoals rijst- of amandeldrink. Heb je eerder de neiging om ongewild gewicht te gaan verliezen tijdens borstvoeding of eet je vegetarisch, dan kan je de richtlijnen voor jonge kinderen van hier onder toepassen. Dan ga je juist letten op voldoende eiwitten en vetten.

Geef geen plantaardige melkvervangers aan baby’s

Een plantaardige melkvervanger uit de supermarkt is nooit een goed idee voor een baby onder 1 jaar, daar is geen discussie over. Het liefst krijgt je baby borstvoeding, en anders een kunstvoeding die geschikt is bij een koemelkallergie (Zie deze blog). Nooit een plantaardige melkvervanger gebruiken in de plaats van melk voor baby’s dus, nooit nooit nooit. Een baby heeft zo ontzettend veel calorieën, vetten, eiwitten enzovoort nodig om te groeien. Maar tegelijkertijd heeft hij maar een klein maagje. Dus de voeding die hij binnen krijgt moet geconcentreerd zijn in alles dat hij nodig heeft. En dat is borstvoeding, of een geschikte kunstvoeding. Geen plantaardige melkvervanger.

Geen rijstmelk onder 5 jaar

Een kind onder 5 jaar geef je niet dagelijks rijstmelk als hoofddrank. Het is een beetje afhankelijk van waar de rijst geteeld wordt, maar er is een risico dat er te veel arsenicum wordt opgenomen in de rijstkorrels. Arsenicum is een zwaar metaal dat van nature in de bodem voorkomt. En dat is niet gezond voor een klein kinderlijfje. Voor wie Novarice (een flesvoeding op basis van rijsteiwitten) geeft aan zijn/haar baby: Geen paniek. Uit een recente studie blijkt dat kunstvoeding op basis van rijst qua arsenicumgehalte veilig is.

Ik had het over rijst, maar je hebt daarnaast echt gigantisch veel andere soorten plantaardige melkvervangers. In mijn zoektocht naar de perfecte plantaardige melkvervanger vond ik wel 14 plantensoorten waar een melkachtig drankje van was gemaakt. De meest voorkomende was rijst, gevolgd door soja, amandel, haver en kokos. Maar ik vond er ook op basis van boekweit, cashew, gierst, hazelnoot, hennep (geen weed 😉 ), lijnzaad, macadamia, quinoa, spelt en tijgernoot. Je ziet, keuze genoeg! Maar waar ga je qua voedingswaarde op letten als je een product wil kopen voor je kind?

Even samenvatten wat ik al heb gezegd: Alle producten op basis van rijst vallen al af voor een kind onder 5 jaar. Let heel goed op, want er zijn rijstdranken die vermomd zijn achter een andere naam. Dan heten ze bijvoorbeeld “cashew”, maar eigenlijk is het vooral rijst en maar een beetje cashew. Producten zonder calcium vallen af, en producten met (veel) toegevoegde suiker ook. Dan gaan we letten op de eiwitten en de vetten.

Eiwitten: de olifant in de kamer

Voldoende eiwitten zijn belangrijk voor de groei van een kind, maar meer is niet altijd beter. Recent onderzoek toont aan dat de gemiddelde (zuivelconsumerende) peuter en kleuter te veel eiwitten binnenkrijgt. Je hebt geen soja (>3 gram eiwit per 100 ml) nodig om aan voldoende eiwitten te geraken onder drie voorwaarden:

1. Je kindje is ouder dan 1,5 jaar.
2. Je kindje eet niet vegetarisch/veganistisch.
3. Je kindje groeit goed.

Als één van deze 3 voorwaarden niet voldaan is, bespreek je keuze voor een plantaardige melkvervanger dan altijd met een diëtist zodat je kindje geen tekorten op loopt. Zijn de voorwaarden wel voldaan, kan je op zoek naar een plantaardige melkvervanger. Met een eiwitgehalte tussen 1 en 3 gram eiwit per 100 ml, zit je wel goed. Ik hanteer 1 gram als ondergrens omdat dit het eiwitgehalte is van moedermelk, de referentie voor ieder jong kind. Rijst valt sowieso al af omwille van het arsenicum, maar ook omdat het heel weinig eiwitten bevat. Kokosmelken vallen ook af: Ze bevatten héél weinig eiwitten. Die kies je beter niet om regelmatig te geven. Ook amandel is vrij laag in eiwitgehalte, een beetje afhankelijk van het merk. Haver, spelt, boekweit en quinoa scoren over het algemeen beter op het vlak van eiwitten.

Zeker zo belangrijk: vetten voor kinderen!

Laten we het dan hebben over vetten. We zijn als volwassenen allemaal gewend te horen dat we best niet te veel vetten eten. Bij jonge kinderen gaat dat advies echter niet op. Zij hebben juist veel vetten nodig om te groeien en voor hun hersenontwikkeling. Ook de essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines zijn heel belangrijk voor kinderen. Geen lightproducten voor baby’s, peuters en kleuters dus! Maar als je zuivel weghaalt uit de voeding van een jong kind, haal je ook grote bronnen van vet weg: Volle melk, volle yoghurt, kaas,… Daar knelt het schoentje een beetje met plantaardige melkvervangers: Ze bevatten van nature heel weinig vetten. Ter vergelijking: Moedermelk bevat 3,9 g en volle melk 3,4 g vet per 100 ml. Het gemiddelde vetgehalte van de 228 melkvervangende producten die ik bekeek was 1,6 g vet per 100 ml, minder dan de helft dus. Er is wel een uitschieter van 4,5 g vet per 100 ml, maar deze bevat geen calcium, jammer! Als we naar vetten kijken, scoort rijst heel slecht, het bevat amper vetten. Maar we gingen sowieso al geen rijst kiezen voor jonge kinderen omwille van het arsenicum en lage eiwitgehalte. Haver scoort bij sommige merken ook heel laag in vetten, maar in andere merken beter. Mijn advies: Je kiest best een plantaardige melkvervanger met minstens 2 g vet per 100 ml. Dan kom je eerder bij notendranken en soja terecht. Kokos bevat ook vrij veel vet, maar te weinig eiwitten. Bij een kind dat plantaardige melkvervangers drinkt, kan je ook op andere manieren extra vetten in de voeding krijgen. Denk aan extra olie, boter, avocado, notenpasta’s enzovoort. Als je twijfelt of je kindje wel genoeg vetten binnen krijgt, kan een diëtist  dit samen met jou in detail bekijken.

Boek

Blij koemelkvrij

Koemelkallergie is een probleem waar veel ouders letterlijk van wakker liggen. Met behulp van concrete info en tips gidst dit boek je stap voor stap door de wereld van koemelkallergie.

Hoe herken je het? Hoe pas je je eigen eetpatroon aan als je borstvoeding geeft aan een baby met koemelkallergie? Welke flesvoeding is geschikt? Hoe ga je om met vaste voeding? Hoe kun je koemelk praktisch en volwaardig vervangen? Hoe weet je of je baby uit zijn allergie is gegroeid? Kun je iets doen om het bij je baby te voorkomen?